O sono e a saúde mental estão intimamente ligados, positivamente ou negativamente. Assim, a privação do sono afeta seu estado psicológico e mental, e aqueles com problemas de saúde mental estão mais propensos a ter insônia ou outros distúrbios do sono.
A grande maioria da população americana vem apresentando privação do sono de maneira notória, mas aqueles com problemas psiquiátricos se mostram ainda mais propensos a bocejar ou se sentir grogues durante o dia. Os problemas crônicos do sono afetam 50% a 80% dos pacientes em uma prática psiquiátrica típica, em comparação com 10% a 18% dos adultos na população geral dos EUA. E esses problemas são particularmente comuns em pacientes com ansiedade, depressão, transtorno bipolar e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Tradicionalmente, os médicos que tratam pacientes com distúrbios psiquiátricos consideram a insônia e outros distúrbios do sono como sintomas. Mas estudos em adultos e crianças sugerem que os problemas do sono podem aumentar o risco e até mesmo contribuir diretamente para o desenvolvimento de alguns distúrbios psiquiátricos. Essa pesquisa tem aplicação clínica porque o tratamento de um distúrbio do sono também pode ajudar a aliviar os sintomas de um problema de saúde mental concomitante.
A base cerebral de uma relação mútua entre sono e saúde mental ainda não é completamente compreendida. Mas estudos de neuroimagem e neuroquímica sugerem que uma boa noite de sono ajuda a promover a resiliência mental e emocional, enquanto a privação crônica do sono facilita o pensamento negativo e a vulnerabilidade emocional.
Como o sono afeta a saúde mental
Durante um sono normal, a cada 90 minutos, duas categorias principais de sono se alternam – embora o tempo gasto em uma ou outra mude à medida que o sono progride.
Durante o sono “tranquilo”, não-REM, uma pessoa progride através de quatro estágios de sono cada vez mais profundo. A temperatura corporal cai, os músculos relaxam, a frequência cardíaca e a respiração ficam mais lentas. O estágio mais profundo do sono não-REM produz mudanças fisiológicas que ajudam a impulsionar o funcionamento do sistema imune.
A outra categoria de sono, o sono REM (movimento rápido dos olhos), é o período em que as pessoas sonham. A temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca e a respiração aumentam para níveis medidos como quando as pessoas estão acordadas. Estudos relatam que o sono REM melhora o aprendizado e a memória e contribui para a saúde emocional – de maneiras complexas.
Embora os cientistas ainda estejam tentando desvendar todos os mecanismos, atualmente é sabido que a interrupção do sono afeta os níveis de neurotransmissores e dos hormônios do estresse, prejudicando funções cerebrais, incluindo o pensamento, atingindo a regulação emocional. Dessa forma, a insônia pode amplificar os efeitos dos transtornos psiquiátricos e vice-versa.
Efeitos psicológicos da privação do sono
Existem mais de 70 tipos de distúrbios do sono. Os problemas mais comuns incluem insônia (dificuldade em adormecer ou manter o sono), apneia obstrutiva do sono (distúrbios respiratórios que provocam múltiplos despertares), distúrbio do movimento periódico dos membros e a síndrome das pernas inquietas (sensações desagradáveis que provocam inquietação noturna) e narcolepsia (sonolência excessiva ou episódios recorrentes e incontroláveis de sono durante o dia).
O tipo de distúrbio do sono, a prevalência e o impacto variam de acordo com o diagnóstico psiquiátrico. Mas a sobreposição entre distúrbios do sono e vários problemas psiquiátricos é tão frequente que os pesquisadores há muito suspeitam que ambos podem ter raízes biológicas comuns.
Depressão
Estudos utilizando diferentes métodos e populações estimam que 65% a 90% dos pacientes adultos e cerca de 90% das crianças com Transtorno Depressivo Maior apresentam algum tipo de problema de sono. A maioria dos pacientes com depressão apresentam insônia, e cerca de um em cada cinco sofre de apneia obstrutiva do sono.
Todos os distúrbios do sono aumentam o risco de desenvolver depressão. Um estudo longitudinal de cerca de 1.000 adultos com idades entre 21 e 30 anos matriculados num programa de manutenção da saúde, em Michigan, descobriu que aqueles que relataram um histórico de insônia durante uma entrevista em 1989 tiveram quatro vezes mais chances de desenvolver depressão maior três anos mais tarde, em comparação com aqueles que relataram ter sono normal. E dois estudos longitudinais em jovens – um envolvendo 300 pares de gêmeos jovens e outro incluindo 1.014 adolescentes – descobriram que os problemas de sono se desenvolveram antes do surgimento da depressão maior.
Adicionalmente, estudos relatam que pacientes com depressão que continuam a ter insônia são menos propensos a responder ao tratamento do que aqueles sem problemas de sono. Mesmo os pacientes cujo humor melhora com a terapia antidepressiva correm mais risco de uma recaída da depressão mais tarde. Pacientes com depressão que apresentam insônia ou outros distúrbios do sono são mais propensos a pensar em suicídio e morrer por suicídio do que pacientes com a mesma condição, mas que conseguem dormir normalmente.
Transtorno Bipolar
Estudos em diferentes populações relatam que 69% a 99% dos pacientes apresentam insônia ou relatam menos necessidade de sono durante um episódio maníaco. Na depressão bipolar, no entanto, estudos relatam que 23% a 78% dos pacientes dormem excessivamente (hipersonia), enquanto outros podem apresentar insônia ou sono agitado. Resultados de estudos longitudinais sugerem que a insônia e outros problemas de sono pioram antes de um episódio de mania ou depressão bipolar, e a falta de sono pode desencadear a mania. Os problemas de sono também afetam negativamente o humor, contribuindo para uma recaída.
Transtornos de Ansiedade
Os problemas do sono afetam mais de 50% dos pacientes adultos com Transtorno de Ansiedade Generalizada, são comuns naqueles com Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) e podem ocorrer no Transtorno do Pânico, Transtorno Obsessivo-Compulsivo e fobias. Eles também são comuns em crianças e adolescentes. Um estudo do sono laboratorial descobriu que adolescentes com Transtorno de Ansiedade demoravam mais para adormecer e dormiam menos profundamente, quando comparados a um grupo controle de participantes saudáveis.
A insônia também pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de um transtorno de ansiedade, mesmo que não tanto quanto para a depressão maior. No estudo longitudinal de adolescentes mencionado anteriormente, por exemplo, os problemas de sono precederam os transtornos de ansiedade em 27% das vezes, enquanto precederam a depressão em 69% das vezes.
Além de fator de risco, a insônia pode piorar os sintomas dos transtornos de ansiedade ou impedir a recuperação. As interrupções do sono no TEPT, por exemplo, podem contribuir para a retenção de memórias emocionais negativas e impedir que os pacientes se beneficiem de terapias para apaziguar o medo.
TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade)
Vários problemas de sono são observados em 25% a 50% das crianças com TDAH. Os problemas típicos incluem dificuldade em adormecer, menor duração do sono e sono agitado. Os sintomas de TDAH e dificuldades para dormir se sobrepõem tanto que pode ser difícil separá-los. Os distúrbios respiratórios do sono afetam até 25% das crianças com TDAH, e o distúrbio do movimento periódico dos membros e a síndrome das pernas inquietas, que perturbam o sono, afetam até 36%. As crianças com esses distúrbios do sono podem se tornar hiperativas, desatentas e emocionalmente instáveis – mesmo quando não atendem aos critérios de diagnóstico para TDAH.
Mudanças no estilo de vida para o sono e a saúde mental
Em alguns aspectos, o tratamento recomendado para o problema de sono mais comum, a insônia, é o mesmo para todos os pacientes, independentemente de sofrerem também de transtornos psiquiátricos. Os fundamentos são uma combinação de mudanças no estilo de vida, estratégias comportamentais, psicoterapia e medicamentos, se necessário.
Mudanças de estilo de vida
A maioria das pessoas sabe que a cafeína contribui para a insônia, mas o álcool e a nicotina também. O álcool inicialmente deprime o sistema nervoso, o que ajuda algumas pessoas a adormecer, mas os efeitos desaparecem em poucas horas, e as pessoas acordam. A nicotina é um estimulante, que acelera a frequência cardíaca e o pensamento. Cessar o uso dessas substâncias seria ótimo, se não evitá-las, antes de dormir pode ajudar.
Atividade física
A atividade aeróbica regular ajuda as pessoas a adormecer mais rápido, passar mais tempo em sono profundo e acordar com menos frequência durante a noite.
Higiene do sono
Muitos especialistas acreditam que as pessoas “aprendem” a insônia e podem, assim também aprender a dormir bem. Uma boa “higiene do sono” é o termo frequentemente usado para incluir dicas como manter um horário regular de dormir e acordar, usar o quarto apenas para dormir ou fazer sexo e manter o quarto escuro, fresco e livre de distrações, como o computador ou a televisão. Alguns especialistas também recomendam a reeducação do sono: ficar acordado por mais tempo para garantir que o sono seja mais repousante.
Técnicas de relaxamento
Meditação, imaginação guiada, exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo (tensionando e liberando os músculos, de maneira alternada) podem combater a ansiedade e os pensamentos acelerados.
Terapia cognitiva comportamental
Como as pessoas com insônia tendem a se preocupar em não adormecer, as técnicas cognitivo-comportamentais as ajudam a mudar as expectativas negativas e tentam construir mais confiança de que podem ter uma boa noite de sono. Essas técnicas também podem ajudar a mudar o “jogo da culpa” de atribuir todos os problemas pessoais durante o dia à falta de sono noturna.
